Omega-3 Vergleich 2023

Die im Bezug auf die menschliche Ernährung relevantesten Omega-3 Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigte ?-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA). Während in pflanzlichen Ölen fast ausschließlich ?-Linolensäure vorkommt, sind DHA und EPA vor allem in Fischölen zu finden. Letztere sind in pflanzlichen Produkten in einer nennenswerten Anzahl nur in Produkten aus Algen vorhanden. Allerdings kann der menschliche Körper bei einer sehr hohen Zufuhr an ?-Linolensäure ausreichend DHA und EPA bilden.

In der folgenden Tabelle zeigen wir, welche Effekte auf die Gesundheit die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren haben können.

Vegane Omega-3-Produkte sind rein pflanzlich und werden aus verschiedenen Ölen gewonnen. Häufig im Handel zu finden ist das Omega-3-Algenöl, welches wie Fischöl über hohe DHA und EPA Anteile verfügt. Algenöl hat zwar nicht so einen intensiven Nachgeschmack wie Omega-3-Fischöl, der Algengeschmack ist ebenfalls nicht jedermanns Geschmack.

Eine gute Alternative ist ein Omega-3-Öl, das zum Beispiel Leinöl oder Hanföl enthält. Nachteilig ist bei den Produkten aus anderen Pflanzenölen, dass diese fast ausschließlich Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.

Einer Studie zufolge müsste für eine Bildung von ausreichend DHA mindestens 1200 mg ALA täglich zugeführt werden, während auch bei geringeren Dosen ausreichend EPA gebildet wird, wenn gleichzeitig kein DHA über Algen- oder Fischöl aufgenommen wird. Eine andere Studie widerspricht diesem Ergebnis und hält ALA als Ersatz für DHA für ungeeignet. Demnach wäre bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine Verwendung von Algenprodukten erforderlich.

Achten Sie bei Kapseln darauf, dass die Hülle auch wirklich keine Gelatine enthält, wenn Sie Veganer sind.

Wenn Sie Omega-3 als Nahrungsergänzung einnehmen möchten, sind Dinge wie die enthaltene Menge an Omega-3, aber auch Zusatzstoffe und die Menge pro Packung entscheidend.

Es gibt Omega-3 als Kapseln oder Öl. Beide Varianten finden Sie in der folgenden Tabelle genauer beschrieben.

Omega-3 Kapseln sind vordosiert und optimal für unterwegs

ALA wird aufgrund des großen Vorkommens in pflanzlichen Ölen bei nahezu jedem Menschen in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen. Ein Erwachsener braucht etwa 250 mg EPA/DHA täglich. Bei diesen Fettsäuren herrscht in Europa schon deutlich öfters ein Mangel vor, sodass eine Supplementierung sinnvoll sein könnte. Kinder brauchen deutlich weniger pro Tag. Hier sollten Sie die korrekte Omega-3 Dosierung nach Herstellervorgaben je nach Körpergewicht und Alter berechnen.

Schwangere benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 200 mg DHA zusätzlich pro Tag, da DHA für die Entwicklung von Gehirn und Augen eine wichtige Rolle spielt. Bei einem Mangel an Omega-3 oder dem Einsatz zu Therapiezwecken, kann die Dosis für eine gewisse Zeit deutlich höher ausfallen. In Absprache mit Ihrem Arzt können Sie hier eine Menge finden, welche perfekt zu Ihren Bedürfnissen passt.

Der Anteil an EPA, DHA und ALA fällt in allen Produkten unterschiedlich hoch aus. Die preisgünstigen Produkte enthalten oft deutlich weniger.

So müssen Sie davon mehrere Dosen pro Tag einnehmen, um Ihren Tagesbedarf zu decken und eine Omega-3 Wirkung für Ihre Gesundheit zu erzielen. Je mehr Omega-3 enthalten ist, desto weniger müssen Sie davon pro Tag einnehmen. Ein vermeintlich teures Produkt kann sich also durch eine hohe Wirkstoffmenge langfristig als günstiger erweisen.

Im Handel finden Sie viele Kombipräparate, die neben Omega-3 auch Omega-6, Vitamine und Mineralien enthalten. Nicht alle enthaltenen Vitamine (z. B. Vitamin C) sind wirklich für Sie sinnvoll und können auch leicht mit der Ernährung aufgenommen werden. Prüfen Sie daher vor dem Kauf genau, was in den Omega-3 und 6 Produkten sonst noch enthalten ist, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Sie haben noch Fragen zu Omega- 3? Hier finden Sie einige Antworten.